Sueño y fertilidad: qué le pasa a tu cuerpo cuando duermes mal

Hay una pregunta que escuchamos a menudo y que nos plantean de mil formas, pero siempre con el mismo trasfondo: "Si lo hago todo bien, ¿por qué tengo el ciclo desregulado?"

Cuidas la alimentación, haces ejercicio moderado, mantienes el estrés a raya... y, aun así, algo no encaja. Y es que, muchas veces, lo que se nos olvida analizar es, precisamente, el sueño.

Y no me refiero al sueño en el sentido de "tienes que descansar más", que es el típico consejo que todo el mundo te da pero que nadie sabe cómo llevar a la práctica. Hablo del sueño como una variable clínica, con un impacto medible en la ovulación, en la calidad de los óvulos y en el equilibrio hormonal. Hoy en día, la ciencia ya no se anda con rodeos sobre esto.

El patrón en U que nadie te ha explicado

Un estudio prospectivo de 2024, realizado con 174 mujeres en tratamiento de FIV o ICSI, mostró algo que parece contraintuitivo: tanto el exceso como la falta de sueño perjudican los resultados. El punto ideal se encuentra en las 7 horas. Alejarse demasiado de ese margen tiene consecuencias directas.

Dormir 10 o más horas por noche dio como resultado, en este grupo, un 30% menos de óvulos recuperados, un 27% menos de óvulos maduros y un 45% menos de embriones de buena calidad. No son números de un análisis teórico; son datos de mujeres reales en pleno ciclo de estimulación, con el resto de factores bajo control.

Por otro lado, la dificultad para conciliar el sueño más de tres veces por semana se asoció con una caída del 64% en la tasa de formación de blastocistos. Y un índice general de mala calidad del sueño se tradujo en un 23% menos de óvulos recuperados.

Las siestas también cuentan, y no de la forma que imaginas

Las siestas cortas, de hasta 30 minutos, pueden tener un efecto neutro o ligeramente positivo. Sin embargo, las siestas de más de una hora están asociadas a una caída de casi el 74% en la tasa de maduración de los óvulos. Es una de las asociaciones más potentes de toda la literatura sobre sueño y fertilidad, y también una de las menos conocidas.

El efecto es aún más evidente en mujeres con un IMC normal que duermen bien por la noche.Es decir, no se trata de una compensación por falta de sueño, sino de un problema independiente.

Lo que ocurre ahí dentro

La relación entre el sueño y la fertilidad no es ni indirecta ni vaga. Existen cuatro mecanismos principales identificados en la literatura científica, que merecen la pena entenderlos.

El primero involucra a los llamados genes reloj. Los ovarios, el útero y las células que rodean a los óvulos tienen su propio ritmo circadiano, regulado por genes como el CLOCK, BMAL1, PER y CRY. Estos genes son los encargados de controlar la producción hormonal, el desarrollo folicular y la ovulación.

Cuando el ritmo circadiano se altera de forma crónica, esta coordinación falla. Los óvulos se desarrollan de manera irregular, la implantación se ve comprometida y las tasas de pérdida gestacional aumentan. De hecho, estudios en humanos muestran que el gen BMAL1, específicamente, presenta una menor expresión en mujeres con antecedentes de abortos de repetición.

El segundo mecanismo tiene que ver con la melatonina. Se trata de uno de los antioxidantes más potentes del organismo y se encuentra en concentraciones elevadas en el líquido folicular, donde protege a los óvulos del estrés oxidativo durante su maduración. La exposición a la luz artificial por la noche bloquea su producción, lo que da como resultado un entorno folicular con menos protección y un mayor daño oxidativo acumulado.

El tercero es hormonal. La falta de sueño activa el eje del estrés, aumenta el cortisol y suprime la liberación de las hormonas que regulan el ciclo. La FSH y el estradiol presentan fluctuaciones fuera del patrón esperado, lo que se refleja directamente en el desarrollo de los folículos.

El cuarto es inflamatorio. Un sueño insuficiente aumenta los marcadores inflamatorios en el líquido folicular. Un entorno ovárico inflamado afecta a la maduración de los óvulos y eleva el riesgo de pérdida gestacional.

Una nota sobre el SOP

Si tienes el Síndrome de Ovario Poliquístico, este tema es aún más relevante para ti. La Apnea Obstructiva del Sueño es hasta cuatro veces más común en mujeres con SOP en edad reproductiva, con una incidencia de entre el 37% y el 45%. La apnea provoca episodios de falta de oxígeno durante la noche que agravan la resistencia a la insulina y el exceso de andrógenos.

En los ciclos de FIV, las mujeres con SOP y apnea necesitan dosis de estimulación más altas, producen menos óvulos y tienen peores tasas de embarazo que aquellas con SOP pero sin apnea. Si tienes SOP, roncas o te levantas siempre cansada, coméntalo con tu médico para valorar una prueba de apnea.

Qué puedes hacer, concretamente

Dormir entre siete y ocho horas es el rango con mayor evidencia científica. Por debajo de 7, el ciclo se resiente; por encima de 9, también. Si te echas la siesta, asegúrate de que no pase de los 30 minutos.

La luz de la mañana es mucho más importante de lo que solemos creer. Exponerte a la luz solar en los primeros 30 minutos tras despertarte ayuda a reiniciar el ritmo circadiano. Por la noche, haz lo contrario: reduce la luz azul entre 2 y 3 horas antes de acostarte. No es solo higiene del sueño, es proteger la producción de melatonina que llega directamente a tus folículos.

¿Y Daysy?

El algoritmo de Daysy mantiene su precisión aunque hayas tenido una mala noche. Lo que cambia es otra cosa: la falta de sueño constante genera más variabilidad en las lecturas de la temperatura basal.En la práctica, esto se traduce en más días amarillos o rojos; es decir, menos días verdes y menos margen de libertad.

Daysy no falla; es un espejo de lo que pasa en tu cuerpo. Y si tu ciclo arroja menos días verdes de los que esperabas, el sueño es uno de los primeros factores que merece la pena revisar.

Referencias:

Bariya S, Tao Y, Zhang R, Zhang M. Impact of sleep characteristics on IVF/ICSI outcomes: A prospective cohort study. Sleep Med. 2025 Feb;126:122-135. doi: 10.1016/j.sleep.2024.11.038. PMID: 39672092.

Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Womens Health. 2024 Dec 20;24(1):643. doi: 10.1186/s12905-024-03508-y. PMID: 39707272; PMCID: PMC11660991.